Notre système immunitaire travaille chaque jour pour protéger notre organisme. Mais peut-on réellement le « booster » avec quelques aliments ou une cure de vitamines ?
La réalité est plus nuancée.
Aucun aliment ne suffit, à lui seul, à empêcher de tomber malade. En revanche, une alimentation variée, un sommeil suffisant, une activité physique régulière et de bonnes habitudes de vie contribuent au fonctionnement normal de l’organisme et du système immunitaire.
Alors, que pouvons-nous réellement mettre en place au quotidien ?
Le système immunitaire : un équilibre plutôt qu’un bouton à activer
Le système immunitaire est un ensemble complexe de cellules, de tissus et d’organes qui participe à la défense de l’organisme.
Il ne fonctionne donc pas comme un interrupteur qu’il suffirait d’activer en mangeant un aliment particulier.
Notre alimentation lui apporte cependant les protéines, vitamines, minéraux et autres nutriments nécessaires au fonctionnement normal de nombreuses fonctions de l’organisme.
L’objectif n’est donc pas de chercher un aliment miracle, mais de construire progressivement une alimentation suffisamment variée et équilibrée.
Une alimentation variée avant tout
Lorsqu’on parle d’immunité, on pense souvent immédiatement à la vitamine C.
Elle joue effectivement un rôle dans le fonctionnement normal du système immunitaire, mais elle n’est pas la seule.
Les vitamines A, B6, B12, C, D et E ainsi que différents minéraux comme le zinc, le fer, le cuivre et le sélénium participent également à différentes fonctions de l’organisme.
Plutôt que de se concentrer sur un seul nutriment, le plus simple reste donc de varier son alimentation.
Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, graines et différentes sources de protéines peuvent trouver leur place dans une alimentation équilibrée.
Les fruits et légumes colorés
Orange, kiwi, citron, fraises, poivrons, brocoli, carottes, patates douces…
La variété des couleurs dans l’assiette permet naturellement de diversifier les nutriments consommés.
Les agrumes, kiwis, fraises et poivrons sont notamment des sources de vitamine C.
Les carottes, patates douces et certains légumes verts apportent quant à eux des caroténoïdes, que l’organisme peut utiliser pour produire de la vitamine A.
Il n’est toutefois pas nécessaire de rechercher chaque vitamine à chaque repas.
Une alimentation diversifiée sur l’ensemble de la journée et de la semaine est beaucoup plus importante.
Légumineuses, noix et graines : de petits aliments intéressants
Lentilles, pois chiches, haricots, noix, amandes, graines de courge ou de tournesol peuvent également contribuer à diversifier les apports nutritionnels.
Les légumineuses fournissent notamment des protéines végétales, des fibres, du fer et différents micronutriments.
Les noix et les graines apportent quant à elles des graisses, des protéines ainsi que différents minéraux.
Elles sont faciles à intégrer dans un repas : quelques graines dans une salade, des noix avec un fruit ou des pois chiches dans un plat de légumes suffisent déjà à varier l’alimentation.
Et l’ail, le gingembre ou le curcuma ?
Ces aliments sont souvent présentés comme des remèdes capables de « renforcer les défenses naturelles ».
Ils peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation variée et apporter saveur et diversité aux repas.
En revanche, il serait exagéré de les considérer comme des moyens de prévenir ou de traiter une infection.
Vous pouvez donc utiliser ail, oignon, gingembre ou curcuma pour leurs qualités culinaires et nutritionnelles, sans leur attribuer des pouvoirs qu’un aliment seul ne peut pas garantir.
Ne pas oublier les protéines
Les protéines sont parfois oubliées lorsqu’on parle du système immunitaire.
Elles sont pourtant nécessaires à de nombreuses fonctions de l’organisme.
Elles peuvent provenir de sources très différentes : légumineuses, œufs, produits laitiers, tofu, tempeh, poisson, viande ou autres aliments selon votre façon de vous nourrir.
Là encore, il n’est pas indispensable de privilégier un aliment précis. L’équilibre général compte davantage.
La vitamine D mérite une attention particulière
La vitamine D intervient notamment dans le fonctionnement normal du système immunitaire.
Une partie de nos besoins peut être produite par notre organisme grâce à l’exposition de la peau au soleil, tandis que certaines sources alimentaires en contiennent également.
Cependant, les besoins et le risque de déficit peuvent varier selon l’âge, la saison, l’exposition au soleil, l’alimentation et la situation personnelle.
Prendre davantage de vitamines n’est pas automatiquement bénéfique.
Si vous pensez manquer de vitamine D ou d’un autre nutriment, un médecin ou un professionnel de santé pourra vous conseiller et déterminer si une supplémentation est réellement nécessaire.
Le rôle du microbiote intestinal
Notre intestin héberge une multitude de micro-organismes qui constituent le microbiote intestinal.
Les recherches montrent l’existence de nombreuses interactions entre le microbiote et le système immunitaire.
Une alimentation variée et riche en fibres peut contribuer à maintenir un environnement intestinal favorable.
Fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes constituent notamment des sources de fibres.
Les aliments fermentés comme le yaourt ou le kéfir peuvent également trouver leur place dans l’alimentation.
Cela ne signifie toutefois pas qu’un yaourt ou qu’un probiotique suffit à « renforcer l’immunité ». Le fonctionnement du microbiote est beaucoup plus complexe.
Dormir suffisamment compte aussi
L’alimentation n’est qu’une partie de l’équation.
Le sommeil participe lui aussi au maintien d’une bonne santé générale.
Des horaires relativement réguliers, un environnement calme et une diminution des stimulants en fin de journée peuvent contribuer à améliorer les habitudes de sommeil.
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À lire également : Aliments et sommeil : comment favoriser de bonnes habitudes pour mieux dormir.
Bouger régulièrement
Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif pour prendre soin de sa santé.
Marche, vélo, natation, jardinage ou activité physique adaptée à ses capacités : bouger régulièrement apporte de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale.
L’Organisation mondiale de la Santé rappelle d’ailleurs que toute activité physique compte et qu’une quantité modérée d’activité vaut mieux que l’absence totale d’activité.
L’important est surtout de trouver une activité que vous pouvez maintenir dans la durée.
Stress et récupération : trouver son équilibre
Notre mode de vie ne se résume pas à ce que nous mangeons.
Fatigue, stress, rythme de vie et manque de récupération peuvent également influencer notre bien-être général.
Accorder une place à la détente, aux relations sociales, à une activité agréable ou simplement à des moments de calme fait partie d’une approche globale de la santé.
Il ne s’agit pas de rechercher une hygiène de vie parfaite, mais de créer progressivement des habitudes réalistes.
Faut-il prendre des compléments alimentaires pour soutenir son immunité ?
Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans certaines situations, notamment lorsqu’un besoin particulier ou une carence est identifié.
Mais « plus » ne signifie pas nécessairement « mieux ».
Des doses excessives de certaines vitamines ou de certains minéraux peuvent être inutiles et parfois nocives. Certains compléments peuvent également interagir avec des médicaments.
Une alimentation équilibrée reste donc la base.
Si vous envisagez une supplémentation régulière ou si vous prenez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Une journée simple pour varier son alimentation
Il n’est pas nécessaire de transformer complètement ses habitudes.
Un petit-déjeuner composé par exemple de flocons d’avoine, d’un yaourt et d’un fruit, un repas comprenant des légumes et des légumineuses, puis quelques noix ou graines au cours de la journée permettent déjà d’apporter une belle diversité alimentaire.
Vous pouvez également reprendre quelques idées simples :
Smoothie fruité : orange, kiwi et un peu de gingembre.
Soupe colorée : patate douce, carotte, ail et curcuma.
Bol complet : quinoa, pois chiches, poivron, légumes de saison, noix et graines.
Ces recettes ne constituent pas des « recettes pour l’immunité ». Elles sont simplement une manière agréable de varier les aliments et les nutriments.
Prendre soin de son système immunitaire au quotidien
Soutenir son organisme ne repose pas sur un aliment miracle ou une cure ponctuelle.
C’est plutôt l’association de nombreuses petites habitudes qui compte : manger de façon suffisamment variée, dormir, bouger, récupérer et prendre soin de sa santé générale.
Une approche beaucoup moins spectaculaire que les promesses de « booster son immunité »…
mais aussi beaucoup plus réaliste.
À retenir : votre alimentation peut contribuer au fonctionnement normal de votre système immunitaire, mais elle ne remplace ni la prévention, ni une vaccination lorsqu’elle est recommandée, ni un avis médical en cas de problème de santé.
Retrouvez également d’autres conseils autour de l’alimentation et du bien-être dans notre rubrique Bien-être & nutrition.
« Vous pouvez également découvrir les aliments intéressants pour la mémoire et la concentration. »
Sources et références
Pour aller plus loin :
- Organisation mondiale de la Santé (OMS) – Alimentation saine
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements – Système immunitaire et compléments alimentaires
- SPF Santé publique Belgique – Compléments alimentaires, vitamines et minéraux